三、後壓

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。 上體后屈，並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。 做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，説明把腰挺直。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直

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立且全腳著地站穩; 挺胸、展髖、腰后屈; 後壓振幅度逐漸加大。

四、前壓

主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。 練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈; 兩手抓緊前伸的腳，上體前俯; 兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下颏觸及腳尖。 略停片刻後上身直起，略放鬆后接著做下一次。 兩*替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯; 挺膝坐胯，屈髖觸腳。

三、壓腿的注意事項有哪些

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而紮實的; 但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領; 未蒙其利，反受其害; 因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身; 比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸; 應該很緩慢及深深地呼吸; 暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋; 一般人只記得運動之前要拉筋; 而運動后一 身疲倦，便連動都不想動; 其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是