一、啞鈴站著也能練胸肌

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說，用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。 也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身

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划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。 這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以

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練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群; 發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。 還可以做啞鈴剪蹲。

10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起

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坐，可練上腹部肌肉; 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

二、鍛煉胸肌的器材有哪些

1、瑜伽墊