一、練瑜伽説明成人的方法

 

1、後背拉伸

後背拉伸是對我們背部肌肉的一個鍛煉，堅持這一式的練習可以有效的拉伸我們的背部線條，對塑造性感美背也有一定的功效。

呈坐姿，雙腿向前伸直，雙手置於側方。 從腰背部開始向前彎曲。

伸出雙手去觸摸腳尖，

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同時注意保持手掌伸直。 雙腿略微彎曲，雙肩呈向前聳出狀。

放鬆，膝蓋逐漸下沉。 直到觸及地面，然後拉伸雙腿。

注意在拉伸我們肌肉的時候，要時刻關注我們的身體變化，不要拉伸過度，也不要拉伸不到位。

此時雙手仍應抓住腳尖，後背應向前彎曲，下顎則保持內收。

保持呼吸的流暢均勻，拉伸姿勢應

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持續30秒。 該組動作重複3次。

　　2、前臂拉伸

端坐在地面上。 將一條腿置於另一條腿之上，雙手放在兩側。 將雙手在身前抬起，手掌向外，手指向下。

緩慢將手掌放下，直至觸及地面。 身體從髖部開始向前傾，直到感覺前臂被拉伸。 保持拉伸狀態30秒。 該組動作重複3次。

　　3、跪地叩拜

左膝后錯3CM自然呼吸，雙腳後跟置於臀部外側，臀部在雙腳間端坐穩，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。

（臀部要坐實，雙腳置臀部兩

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側）。 按叩拜的要領，上身向前傾斜，在呼氣的同時雙手也向前方。

額頭挨地“叩拜”，雙手用力向前方，慢慢起身。

4、仰臥抬腿

仰面臥於床上，兩腿伸直、併攏，全身放鬆。

兩手放於大腿兩側，左腿伸直不動，先抬高右腿，使之與上體保持90度，使抬高的右腳在空中畫圓圈。